基礎代謝量 計算（BMR 計算）ツール【平均とも比較】

基礎代謝量 計算（BMR 計算）ツール【平均とも比較】について

性別・年齢・身長（cm）・体重（kg）・日々の活動量の目安（5段階）を入力するだけで、日本人向けの基礎代謝量推定式（Ganpule式）に基づく基礎代謝量（BMR）を算出し、同性・同年代の平均身長・平均体重で推定したBMRや、国際的に用いられるハリス・ベネディクト式（改良版）とも横棒グラフで一目で比較できる無料ツールです。

さらに、選択した「日々の活動量」に応じた活動消費エネルギー（AEE）と1日に必要な維持カロリー（TDEE）も自動で計算し、BMIと厚生労働省 e-ヘルスネットが提示する判定区分による肥満度も同時に表示します。

※こちらから早見表もご確認いただけます。

日々の健康管理やダイエットの目標設定などにご活用ください。

医療系国家資格を有する専門家による確認

本ツールのデータ参照元の利用妥当性や本ページ内の文章について、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。体重管理でご利用いただく際は、無理な減量・増量を避け、体調や医師の指導を優先しながら活用してください。

基礎代謝量 計算（BMR 計算）ツール【平均とも比較】でできること

日本人向け推定式で基礎代謝量（BMR）を自動計算

独立行政法人 国立健康・栄養研究所の発表論文（Ganpule 2007）を採用。日本人の体格データに最適化された推定式で、海外式よりも精度の高い基礎代謝量を算出します。

参考：Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects | European Journal of Clinical Nutrition

同性・同年代平均、ハリス・ベネディクト式とも比較

日本人向け推定式で計算した基礎代謝量と、同じく同性・同年代の平均基礎代謝量、ハリス・ベネディクト式で計算した基礎代謝量をグラフで表示。複数指標をひと目で比較できます。

日々の活動量から活動消費エネルギー（AEE）、維持カロリー（TDEE）もグラフで表示

活動量が低い、レベル１の座位中心（係数1.20）から活動量が非常に高いレベル５のアスリート・競技者レベル（1.90）まで5段階から選択することで、活動消費エネルギー（AEE）と維持カロリー（TDEE）も算出。摂取カロリーの設定に役立ちます。

身長、体重、BMI、肥満度の判定を同性・同年代の平均と比較

入力内容と同性・同年代の平均身長、平均体重、平均BMI、肥満度判定を表で比較できます。

肥満度の判定には、日本肥満学会のBMI判定（18.5未満＝低体重、18.5～24.9＝普通体重、25以上＝肥満）を採用しております。

肥満度分類（日本肥満学会）

BMI（kg/m2）	判定	WHO基準
< 18.5	低体重	Underweight
18.5 ≤ BMI < 25.0	普通体重	Normal range
25.0 ≤ BMI < 30.0	肥満 （１度）	Pre-obese
30.0 ≤ BMI < 35.0	肥満 （２度）	Obese class I
35.0 ≤ BMI < 40.0	肥満 （３度）	Obese class II
40.0 ≤ BMI	肥満 （４度）	Obese class III

引用：肥満度分類（日本肥満学会）- 肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

各指標の解説

基礎代謝量（BMR）

基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate / ベーサル・メタボリック・レート）は、完全な安静状態・空腹・室温が一定という条件下で、呼吸や循環、体温維持など生命活動を維持するために最低限必要となる1日あたりのエネルギー消費量を示す指標です。

定義

安静時に生命維持だけで使う1日あたりの最小エネルギー量（kcal/日）

参考：Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省

目的・背景

基礎代謝量は栄養学や肥満・生活習慣病の研究で早くから利用されてきました。近年ではダイエット指導やエネルギー必要量の算定、スポーツ科学、臨床栄養管理など幅広い分野で活用され、日本人向けには国立健康・栄養研究所がGanpule式を推奨しています。

留意点

基礎代謝量は呼気ガス分析（間接熱量測定）で得たデータが最も正確ですが、実測には特殊機器と厳密な計測条件が必要です。そのため日常的には体格や年齢・性別から推定する「予測式」が用いられます。

推定式で得られる値は平均的な目安であり、筋肉量の多寡、ホルモン状態、遺伝的要因、体調（発熱・妊娠など）によって個人差が大きくなる場合があります。ダイエットや栄養管理では、推定BMRに活動量係数を掛け合わせた「維持カロリー（TDEE）」と合わせて評価することが重要です。

日本人用 基礎代謝量 推定式（Ganpule式）

Ganpule式は、国立健康・栄養研究所が2000年以降に測定した日本人成人 137名（男性 71／女性 66）の間接熱量測定データを回帰分析して作成した、日本人に特化した基礎代謝量（BMR）の予測式です。現在も同研究所の公式計算ページで採用され、国内の栄養指導や研究で広く参照されています。

定義

基礎代謝量（kcal/日）＝
{ 0.1238 + 0.0481 × 体重（kg） + 0.0234 × 身長（cm） − 0.0138 × 年齢（歳） − 0.5473 × 性別コード } × 1000 ÷ 4.186
性別コード：男性＝1／女性＝2
※4.186 は MJ→kcal 変換係数（1MJ ＝ 4.186kcal）

参考：国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定 - 健康・栄養フォーラム｜独立行政法人 国立健康・栄養研究所

目的・背景

従来の基礎代謝基準値（kcal/日）は、1960年代のデータが中心で、極端な肥満・やせ体形では誤差が大きいと指摘されていました。Ganpule式は体重・身長・年齢・性別を連続変数として扱うため、幅広い体格でも推定精度が高く、日本人向け食事摂取基準や臨床栄養管理での利用が推奨されています。

留意点

Ganpule式はあくまで平均的な予測値であり、実測値とは±100kcal/日前後の誤差が生じる場合があります。筋肉量の多寡、疾患、ホルモンバランス、妊娠・発熱などは反映されません。ダイエットや栄養設計では、Ganpule式で得たBMRに活動係数を掛けた TDEE（維持カロリー）と合わせて評価することが重要です。

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）

ハリス・ベネディクト方程式（Harris-Benedict 改 1984）は、1918年に公表された世界初のBMR予測式で、1984年にRoza & Shizgalが最新データで定数を更新した「改良版」が現在の標準となっています。体重・身長・年齢・性別から算出できる国際的に最も汎用される基礎代謝量（BMR）の予測式です。

定義

基礎代謝量（kcal/日）＝
男性：13.397 × 体重（kg） + 4.799 × 身長（cm） − 5.677 × 年齢（歳） + 88.362
女性：9.247 × 体重（kg） + 3.098 × 身長（cm） − 4.330 × 年齢（歳） + 447.593

参考：Roza AM, Shizgal HM. “The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.” Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. DOI: 10.1093/ajcn/40.1.168

参考：Roza & Shizgal (1984) 改良ハリス・ベネディクト方程式 原著論文［PDF］

目的・背景

オリジナルの式は欧米成人の直接熱量測定データが基礎でしたが、肥満者の増加や測定精度の向上に伴い、Roza & Shizgal（1984）が298名のデータを再解析し係数を改訂しました。改良版はWHO／FAO／UNUなど国際ガイドラインでも引用され、臨床栄養やフィットネス、ダイエット計算ツールに広く採用されています。

留意点

改良版は欧米人データ由来のため、アジア人では推定値が平均3～8％高めに出るとの報告があります。また筋肉量や体脂肪率、疾患など個体差を反映しない点は他の式と同様です。日本人に合わせた推定が必要な場合は前述のGanpule式やKawai式などと使い分けると精度が高まります。

活動消費エネルギー（AEE）

活動消費エネルギー（AEE：Activity Energy Expenditure / アクティビティ・エナジー・エクスペンディチャー）は、身体活動や運動によって消費されるエネルギーを指します。掃除・通勤などの日常動作（NEAT：Non-Exercise Activity Thermogenesis / 非運動性活動熱産生）からジョギングなどの運動までを含み、総エネルギー消費量（TEE）の中で唯一、自ら調整できる可変部分です。

定義

活動消費エネルギー（AEE）＝ 維持カロリー（TDEE）− 基礎代謝量（BMR） − 食事誘発性熱産生（DIT）

参考：Ⅱ 各論 1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省

目的・背景

成人ではBMRが約60%、DITが約10%を占めるため、残る約30%がAEEとされます。AEEは運動習慣・生活スタイル次第で15～50%以上まで変動し、体重管理やメタボ予防、スポーツパフォーマンス向上の核心指標として用いられます。医療・栄養ガイドラインでは、二重標識水法（DLW）で測定したTEEとBMRからAEEを算出し、推定エネルギー必要量（EER）を導出しています。

留意点

• 1日の中でも変動が大きい：同じ人でも平日と休日、季節、職業などでAEEは大きく変わります。
• 推定の誤差：METs（Metabolic Equivalent of Task：1MET=「安静座位」でのエネルギー消費量（＝安静時代謝率）を1としたときの相対的な運動強度） × 時間 × 体重 や加速度計からの推定は実測に対し±10～20%の誤差が生じることがあります。
• 非運動性身体活動（NEAT）の重要性：運動時間が確保しにくい場合でも、立ち仕事や階段利用などNEATを増やすことでAEEを底上げできます。
• エネルギーバランス評価：減量や増量プランでは「BMR＋AEE＋DIT＝TEE」全体を見て、摂取エネルギーとの収支を設計することが不可欠です。

維持カロリー（TDEE）

維持カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure / トータル・デイリー・エナジー・エクスペンディチャー）は、1 日に体内で実際に消費される総エネルギー量を指し、体重が増減しない“維持エネルギー”としてダイエットや増量プランの基準になります。基礎代謝量（BMR）に身体活動や食事誘発性熱産生（DIT）を足した値で、推定エネルギー必要量（EER）計算の土台にもなっています。

定義

維持カロリー（TDEE, kcal/日）＝ 基礎代謝量（BMR）× 身体活動レベル（PAL）＋ 食事誘発性熱産生（DIT）

※実務ではDITをPALに含め、簡易式：TDEE ＝ BMR × PALが広く用いられます。そのため、本ツールでもこの簡易式を採用しております。

参考：Ⅱ 各論1．エネルギー・栄養素｜厚生労働省 食事摂取基準

目的・背景

厚生労働省の食事摂取基準や日本医師会の栄養指導では、BMR × PAL → TDEE → 推定エネルギー必要量（EER）という段階的手順が採用されています。TDEEは体重管理・スポーツ栄養・疾患治療（糖尿病・腎疾患など）の摂取エネルギー設定の基準として不可欠で、二重標識水法（DLW）などの先端計測結果から導かれた PALテーブル（1.2〜1.9）が国際的に利用されています。

留意点

• PALの選択がカギ：立ち仕事・家事など非運動性身体活動（NEAT）の差で同じ運動量でもTDEEは±15%以上ぶれることがあります。
• 変動の考慮：気温・仕事量・体調により TDEEは変動するため、長期的には実測体重の推移で補正が必要です。
• 式の前提：BMR自体が推定値であるため、筋肉量の多寡・ホルモン状態・疾患（甲状腺機能亢進など）は反映されません。体組成測定や加速度計・心拍計を併用すると精度が向上します。
• エネルギーバランス設計：減量ではTDEEから500kcal程度を差し引く、増量では200～300kcal上乗せするなど、TDEEを起点に摂取カロリーを調整します。

同年代平均体格（身長・体重）

同年代平均体格とは、自分と同じ年齢、または、特定の年齢幅（例：26～29歳）に属する男女の平均身長・平均体重を指します。日本では毎年、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」が全国無作為抽出の住民を対象に身長・体重を測定し、年齢別平均値を公表しており、1～25歳までは同じ年齢の平均身長や体重のデータがあります。26歳以上は、26～29歳でのデータというように特定の年齢幅でのデータとなっています。

参照元

国民健康・栄養調査（令和５年）第14表 身長・体重の平均値および標準偏差

解説

令和５年調査の「第14表」は、男女別・1から25歳までは1歳刻み、26歳以上は特定の年齢幅で平均身長・平均体重と標準偏差が公開されています。

• 26〜29歳男性の場合：平均身長 171.8 cm／平均体重 70.4 kg
• 25歳女性の場合：平均身長 156.9 cm／平均体重 52.4 kg

（数値はいずれも同表の最新データを基に引用）

平均と比較することで、自身の体格が「やや軽い」「標準範囲」「平均より重い」など大まかな位置づけを把握できます。ただし、体脂肪率・筋肉量・骨格を反映しない単純平均なので、健康評価にはBMI、体脂肪率、ウエスト周囲径など複数の指標を合わせて見ることが推奨されます。

日々の活動量の目安

体重を維持したい、あるいは減量・増量の計画を立てたいときは、基礎代謝量（BMR）にどれだけ“上乗せ”してエネルギーを使っているか、すなわち日々の活動量を把握することが重要です。活動消費エネルギー（AEE）や維持カロリー（TDEE）は、ここで示す活動量（身体活動レベルや歩数）を基に算出されます。

BMI

BMI（Body Mass Index / ボディ・マス・インデックス）は、19世紀にベルギーの統計学者アドルフ・ケトレーが考案した、体重と身長の関係から算出される体格指数です。

定義

体重（kg）÷身長（m）²

目的・背景

当初は集団の肥満傾向を把握する統計的手法が主目的でしたが、後に個人の肥満度や健康リスクを示す国際的な標準指標としてWHO（世界保健機関）にも採用され、健康診断などを通じて広く一般化しました。

留意点

BMIは身長と体重から単純計算される値であり、体脂肪率や筋肉量、骨格などを直接反映するものではありません。

筋肉質なアスリートなどはBMIが高くても肥満でない場合があり、逆にBMIが標準でも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の可能性もあります。

適正体重（標準体重）

日本肥満学会は2000年の「新しい肥満の判定と肥満症の診断基準」で標準体重（BMI＝22）を明文化し、最新の「肥満症診療ガイドライン 2022」でも同じ定義を踏襲しています。

定義

BMI＝22

目的・背景

生活習慣病リスクが最も低いとされる体重です。

留意点

健康診断の基準にも使われています。

早見表

年代別・男女別の平均身長、平均体重、平均身長、基礎代謝量（BMR）を一覧にした表です。

基礎代謝量（BMR）早見表【年代別・男女平均】

身長、体重、基礎代謝量（BMR）は平均値です。

年齢	男性 身長 cm	男性 体重 kg	男性 BMR kcal/日	女性 身長 cm	女性 体重 kg	女性 BMR kcal/日
1	77.7	10.3	448	77.2	9.9	310
2	89.0	12.9	538	88.9	13.3	411
3	97.3	15.4	610	95.6	14.4	458
4	103.9	16.7	658	100.3	15.6	495
5	111.7	18.4	718	108.6	17.6	561
6	116.8	21.7	781	114.6	20.3	622
7	122.4	23.4	829	120.2	22.2	672
8	126.0	25.0	864	128.8	27.3	775
9	132.6	29.1	945	133.4	30.5	835
10	137.0	32.2	1,002	138.3	33.2	890
11	144.0	38.8	1,113	146.8	39.1	1,002
12	152.7	41.4	1,189	150.8	42.3	1,058
13	159.1	47.6	1,292	151.3	41.8	1,051
14	167.7	56.5	1,439	157.6	47.4	1,148
15	167.2	60.7	1,482	157.6	49.2	1,165
16	166.7	67.0	1,548	156.9	51.3	1,182
17	169.3	56.9	1,443	158.8	52.8	1,206
18	168.5	58.2	1,450	157.9	52.6	1,196
19	169.7	62.7	1,505	160.1	55.3	1,236
20	171.3	65.2	1,540	155.4	50.9	1,156
21	171.8	62.0	1,502	158.3	52.3	1,185
22	169.0	60.8	1,470	156.9	50.1	1,148
23	169.7	62.3	1,488	156.3	49.8	1,138
24	169.8	67.7	1,547	156.9	53.2	1,177
25	167.2	63.9	1,485	155.9	57.9	1,222
26	171.3	69.1	1,565	159.0	52.8	1,178
27	171.3	69.1	1,561	159.0	52.8	1,175
28	171.3	69.1	1,558	159.0	52.8	1,171
29	171.3	69.1	1,555	159.0	52.8	1,168
30	171.5	69.9	1,562	158.4	53.9	1,174
31	171.5	69.9	1,559	158.4	53.9	1,171
32	171.5	69.9	1,555	158.4	53.9	1,167
33	171.5	69.9	1,552	158.4	53.9	1,164
34	171.5	69.9	1,549	158.4	53.9	1,161
35	171.5	69.9	1,545	158.4	53.9	1,158
36	171.5	69.9	1,542	158.4	53.9	1,154
37	171.5	69.9	1,539	158.4	53.9	1,151
38	171.5	69.9	1,535	158.4	53.9	1,148
39	171.5	69.9	1,532	158.4	53.9	1,144
40	171.2	70.4	1,533	158.5	55.8	1,163
41	171.2	70.4	1,530	158.5	55.8	1,160
42	171.2	70.4	1,526	158.5	55.8	1,157
43	171.2	70.4	1,523	158.5	55.8	1,154
44	171.2	70.4	1,520	158.5	55.8	1,150
45	171.2	70.4	1,516	158.5	55.8	1,147
46	171.2	70.4	1,513	158.5	55.8	1,144
47	171.2	70.4	1,510	158.5	55.8	1,140
48	171.2	70.4	1,507	158.5	55.8	1,137
49	171.2	70.4	1,503	158.5	55.8	1,134
50	170.5	70.3	1,495	157.5	56.4	1,132
51	170.5	70.3	1,492	157.5	56.4	1,128
52	170.5	70.3	1,488	157.5	56.4	1,125
53	170.5	70.3	1,485	157.5	56.4	1,122
54	170.5	70.3	1,482	157.5	56.4	1,119
55	170.5	70.3	1,478	157.5	56.4	1,115
56	170.5	70.3	1,475	157.5	56.4	1,112
57	170.5	70.3	1,472	157.5	56.4	1,109
58	170.5	70.3	1,469	157.5	56.4	1,105
59	170.5	70.3	1,465	157.5	56.4	1,102
60	168.6	68.6	1,432	155.0	55.0	1,069
61	168.6	68.6	1,428	155.0	55.0	1,065
62	168.6	68.6	1,425	155.0	55.0	1,062
63	168.6	68.6	1,422	155.0	55.0	1,059
64	168.6	68.6	1,419	155.0	55.0	1,056
65	168.6	68.6	1,415	155.0	55.0	1,052
66	168.6	68.6	1,412	155.0	55.0	1,049
67	168.6	68.6	1,409	155.0	55.0	1,046
68	168.6	68.6	1,405	155.0	55.0	1,042
69	168.6	68.6	1,402	155.0	55.0	1,039
70	164.0	63.0	1,309	149.9	51.0	961
71	164.0	63.0	1,305	149.9	51.0	958
72	164.0	63.0	1,302	149.9	51.0	955
73	164.0	63.0	1,299	149.9	51.0	951
74	164.0	63.0	1,296	149.9	51.0	948
75	164.0	63.0	1,292	149.9	51.0	945
76	164.0	63.0	1,289	149.9	51.0	942
77	164.0	63.0	1,286	149.9	51.0	938
78	164.0	63.0	1,282	149.9	51.0	935
79	164.0	63.0	1,279	149.9	51.0	932
80	164.0	63.0	1,276	149.9	51.0	928

注意事項・免責事項

• 本ツールは健康診断の代替にはなりません。必要に応じて医師・管理栄養士へご相談ください。
• 筋肉量の多いアスリートや高齢者は、BMRやTDEEが一般平均と大きく異なる場合があります。
• BMIはあくまでも統計的指標であり、健康状態を完全に保証するものではありません。
• 20歳未満の方、妊娠中・授乳中の方、持病や治療中の方は、本結果を自己判断でダイエットや増量に用いないでください。

ご自身の身体と向き合うきっかけとして、無理のないペースでの健康管理にお役立てください。

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