「健康カプセルゲンキの時間」で紹介された中性脂肪の落とし方を看護師が解説

2025年8月23日

2025年8月17日に放送された「健康カプセルゲンキの時間」毎週日曜日朝7時～（メインMC 石丸幹二、サブMC 坂下千里子）でテーマとなった「基準値内でも油断禁物リバウンド＆中性脂肪の落とし方」。

お笑いタレント天野ひろゆきさんをゲストとし、昭和医科大学医学部内科学講座糖尿病・代謝・内分泌内科学部門教授医学博士山岸昌一先生とともに実際の症例を紹介しています。

「基準値内でも油断禁物リバウンド＆中性脂肪の落とし方」の要点は以下の通りです。

「リバウンド＆中性脂肪の落とし方」のまとめ

中性脂肪とリバウンドの問題点

中性脂肪は重要なエネルギー源だが、増えると肥満や動脈硬化・心筋梗塞などのリスクが高まる
ダイエットで一時的に改善しても、リバウンドで体重・中性脂肪が元に戻りやすい
食後の中性脂肪もリスク因子として注目されており、基準値内でも油断は禁物

リバウンドの原因と防止策

急激な減量や「改善したから大丈夫」と油断した食生活の乱れがリバウンドを招く
脂肪と同時に筋肉も落ち、基礎代謝が下がることで太りやすくなる
防止には「緩やかな減量」「筋力を維持する運動」「朝食をしっかり摂る」などが重要

中性脂肪を減らす食事と生活習慣

「おさかなすきやね」（オリーブオイル・魚・海藻・納豆・酢・きのこ・野菜・ねぎ）を意識した食生活が有効
ジュースやお菓子を控え、脂質や炭水化物を摂りすぎない
継続的な食事改善と運動（特に足腰を使う筋トレ）がリバウンド防止と中性脂肪低下につながる

本記事では、『健康カプセルゲンキの時間』の“基準値内でも油断禁物リバウンド＆中性脂肪の落とし方”を実際に視聴した、以下の専門家による番組視聴レポートをお届けします。

この記事を執筆した医療系国家資格を有する専門家

Akane

看護士資格を有し、療養型病院や急性期総合病院（呼吸器・泌尿器）、特別養護老人ホームで10年以上勤務。認定音楽療法士の資格も取得しました。

また、本記事の内容については、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。

この記事を確認した医療系国家資格を有する専門家

Ray

看護師資格を有し、総合病院で勤務。退職後、出版社に勤務し、医学誌の編集も担当しておりました。

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中性脂肪って何？

中性脂肪とは血液中に存在する脂肪のひとつで、生きていく上で大切なエネルギー源ですが、増加すると肥満や生活習慣病になりやすくなります。

中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉）が増加し、HDLコレステロール（善玉）が低い場合を、脂質異常症と呼びます。放置しておくと動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中の危険性が増すため注意が必要です。

半年でマイナス6㎏のダイエットに成功！しかしまさかのリバウンド。体重と中性脂肪は元通り

天野ひろゆきさんは今から1年前、血液検査にて中性脂肪、コレステロールなどの数値が基準値より高く、医師の勧めによりダイエットを行いました。

半年後にはマイナス6㎏のダイエットに成功。中性脂肪の値も基準値になりますが、その1年後には体重も中性脂肪も元に戻っており、リバウンドしていました。

中性脂肪を落とすためにやったこと

天野さんは中性脂肪を落とすため、ドクターの指導により以下の4点に気を付けました。

油ものは控える
ジュース、お菓子は禁止する
軽い運動を毎日する
1カ月で1㎏減量する

油ものはもちろんですが、甘い糖質も中性脂肪に変わるため、摂取をおさえることが大切です。

また、リバウンドを起こさず中性脂肪を落とすには以下6点に気を付けるべきと言われています。

脂質は控える
ジュース、お菓子は厳禁
足腰使う筋トレを行う
減量しすぎない
炭水化物は控える
朝食はしっかり食べる

⚠️医療系国家資格を有する専門家による補足

Ray

太ももの前部分である大腿四頭筋は人間の体の中で1番大きい筋肉です。

そのため、足腰を使う筋トレをして、この大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がUPし、中性脂肪を無理なく落とすことにつながります。

参考：
・365歩のカロリー：知って得する身体の話｜医療法人社団三喜会鶴巻温泉病院
・肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識 : 健康・体力アップ情報｜横浜市スポーツ医科学センター

リバウンドを起こしてしまった経緯

天野さんは医師の指導通り、食事や運動を気をつけることで、ダイエット開始から半年後には6㎏減量。中性脂肪も基準値内に収まりましたが、その1年後には、体重も中性脂肪も元に戻っています。

時期	体重	中性脂肪
去年１月	79.0㎏	193（基準値超過）
去年６月	72.8㎏	127（基準値内）
今年５月	76.6㎏	176（基準値超過）

理由は以下のことが考えられます。

中性脂肪の値が改善され油断した

中性脂肪の値が127に戻り、脂質異常症が治ったと思い、油断していたとのことです。

そのため食生活が乱れ、朝食を抜き、昼食夕食と炭水化物中心で油ものを多く含む食品を食べていました。朝食を抜くと、グレリンというホルモンが分泌され、昼のドカ食いにつながるため注意が必要です。

⚠️医療系国家資格を有する専門家による補足

Ray

グレリンとは空腹ホルモンとも呼ばれ、胃から分泌された後視床下部を刺激し、空腹を促し、食欲を増進させます。

胃から分泌されますが、空腹だと分泌量が増加するため、朝ご飯を抜くと食欲が増進し、昼ご飯のドカ食いへとつながります。

参考：
胃から発見された摂食亢進ペプチド：グレリン – 第124回日本医学会シンポジウム｜日本医学会（PDF）

脂肪と一緒に筋力も低下してしまった

ダイエットが成功した後、脂肪と一緒に筋力も同時に落ちてしまったことも、リバウンドの原因と考えられています。筋肉量が低下すると、基礎代謝量も低下し、脂肪がつきやすくなります。

そのため、リバウンドさせないコツは急激にやせるのではなく、緩やかに痩せ、同時にスクワットなど足腰の筋トレを行い筋力を低下させないことが大切です。

基準値内でも安心できない中性脂肪の落とし穴

中性脂肪は、これまで空腹時に測るのが一般的でしたが、現在は随時（非空腹時）でも評価します。食後は中性脂肪が上がり、処理が遅い人では動脈硬化リスクと関連するとされています。

なぜなら、食後に増える“レムナント（分解途中の粒子）”の片づけが遅いと血中に長く残り、動脈の壁にたまりやすくなるためです。なお、肥満は結果ではなく、この処理を悪化させる原因側になりがちです。

日本動脈硬化学会『動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版』では、随時（非空腹時）中性脂肪175mg/dL以上も高TGの基準に追加されています。

参考

動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版｜一般社団法人日本動脈硬化学会（PDF）

脂質異常症の定義

中性脂肪	空腹時採血 150mg/dL 以上随時採血 175mg/dL 以上
LDL コレステロール	140mg/dL 以上
HDL コレステロール	40mg/dL 未満
non-HDL コレステロール	17mg/dL 以上

ただし、食後中性脂肪は全員が上がりやすいのではありません。
食後中性脂肪が上がりやすい方は中性脂肪の代謝が低い人です。

その特徴は以下の5つです。

空腹時の中性脂肪が高い人
肥満、メタボリックシンドロームの人
ダイエットでリバウンドした人
糖尿病の人
閉経後の女性

ドクター直伝！中性脂肪を落とす食事を紹介

中性脂肪を落とすには食事に気をつけることが最も大切です。

中性脂肪を落とす食材は「おさかなすきやね」を意識して摂取してみると効果的です。

おリーブオイル
さかな
かいそう
なっとう
す(酢)
きのこ
やさい
ねぎ

中性脂肪を落とすレシピ〔１〕【イワシときのこのたっぷりあん】

材料

食材	分量
イワシ	2尾
椎茸	2つ
エノキ	½束
ブナシメジ	⅔束
めかぶ	2パック
めんつゆ	80g
オリーブオイル	35g
すし酢	20g
片栗粉	20g
塩コショウ	少々
ネギ	少々

食材の効能

食材	効能
イワシ	脂質異常症のリスクを下げるＥＰＡ、ＤＨＡ豊富
オリーブオイル	糖質の吸収を遅らせる
キノコ	中性脂肪の吸収を抑える
めかぶ	水溶性食物繊維で糖質、脂質の吸収を抑える
酢	中性脂肪を減らす、血糖値の急上昇を抑える
ネギ	中性脂肪を減らすポリフェノール豊富

作り方

イワシを塩コショウ、片栗粉をまぶし、オリーブオイルで焼く
違うフライパンで、キノコ類をいため、めんつゆで味をつけ、めかぶとすし酢を入れる
1に2を入れ、ネギをトッピングすれば完成

中性脂肪を落とすレシピ〔２〕【さば缶の野菜たっぷりスープ】

材料

食材	分量
ブロッコリー	½個
パプリカ赤黄	¼個
ほうれん草	1束
さば缶	1つ
トマト缶	1つ
オリーブオイル	25g
コンソメ	8g
ニンニクしょうが	3g
塩コショウ	少々
パセリ	少々