ウォーキング消費カロリー計算

ウォーキング消費カロリー計算について

体重と歩いた距離・歩いた時間（あるいは、想定している歩く距離・歩く時間）を入力するだけで、ウォーキングによる消費カロリーを計算し、平均速度やMETs、歩数なども一覧で表示するウォーキング消費カロリー計算サイトです。

また、任意で目標消費カロリーを入力した場合は、計算されたウォーキング消費カロリーとの差分も表示します。

※こちらからウォーキング（歩行）に関するMETs（メッツ）の早見表もご確認いただけます。

日々の健康管理やダイエットの目標設定などにご活用ください。

医療系国家資格を有する専門家による確認

本ツールのデータ参照元の利用妥当性や本ページ内の文章について、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。無理な減量・増量を避け、体調や医師の指導を優先しながら活用してください。

ウォーキング消費カロリー計算でできること

ウォーキングでの消費カロリーを自動計算

ウォーキングでの消費カロリーを体重（kg）と歩行距離・想定歩行距離（km）、時間（分）から瞬時に算出します。

目標消費カロリーとウォーキングでの消費カロリーとの比較が一目で分かるグラフで表示

任意で目標消費カロリーを入力した場合は、ウォーキングでの消費カロリーと一緒に横棒グラフで表示します。目標消費カロリーとの差を直感的に把握できます。

また、消費カロリーと目標消費カロリーの差、目標消費カロリーに必要な距離と時間の差を色分けをして表示されますので、どれくらい差があるのかが一目で確認でき、ウォーキングの距離や時間、カロリー計算の目安になります。

目標消費カロリーに必要な距離や時間、その他、平均速度、ペース、METs、歩数（推定）なども表示

結果画面では、消費カロリー以外にも以下の項目を自動で表示します。

• 目標消費カロリーに必要な距離
• 目標消費カロリーに必要な時間
• 平均速度
• 1kmあたりのペース
• METs
• 運動強度の目安
• 歩数（推定）
• 1分あたりの消費カロリー
• 1kmあたりの消費カロリー

各指標の解説

ウォーキングの消費カロリー（エネルギー消費量）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版 『身体活動のメッツ（METs）表』 成人版」に基づき、ウォーキングによるエネルギー消費量（消費カロリー）を示します。

定義

消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 時間（h）

目的・背景

ウォーキング強度（METs）を用いて、運動によるエネルギー消費量を定量化し、体重管理・健康維持・生活習慣病予防に役立てることを目的としています。METs（メッツ）は活動強度の共通指標で、速度や地形の違いを客観的に比較できます。

留意点

• 同じ「歩行」でも、速度・勾配・路面・荷物の有無・年齢や体力差で実際の消費量は変動します。メッツ表の値は目安です。
• 歩行の代表的な強度はおおむね3.0〜5.0 METs（ゆっくり〜速歩）で、速くなるほど増加します。
• 推定値は過大・過小評価し得るため、継続的な運動習慣づくりの指標として活用してください。

補足（ACSM式について）

• より生理学的に厳密な換算では、酸素消費の熱量換算（約5kcal/L O₂）を反映した「ACSM式」が用いられることがあります。
• 消費カロリー（kcal）＝1.05 × METs × 体重（kg）× 時間（h）
• 一般向けの目安表示には上記の標準式（METs×体重×時間）を採用し、研究や専門的指導では精度を高める目的でACSM式が参照されることが一般的です。

METs（メッツ：代謝当量）

METs（Metabolic Equivalents）は、身体活動や運動の強度（どのくらいエネルギーを使うか）を示す指標です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」で採用されています。

定義

1 MET（メッツ）＝ 安静時の酸素消費量（3.5 mL/kg/分）

目的・背景

メッツは、運動や日常生活の活動強度を数値化し、身体活動量を客観的に比較するために用いられます。

例えば、3 METsの活動は「安静時の約3倍のエネルギーを消費する」ことを意味します。健康づくりや生活習慣病予防の指標として、行政・医療・研究分野で広く利用されています。

留意点

• メッツ値は平均的な成人を対象とした参考値であり、個人差があります。
• 実際のエネルギー消費量は、体重・筋量・環境（温度や風）などの影響を受けます。
• ウォーキングなど同じ活動でも、速度・姿勢・地形によってメッツ値は変化します。

歩行に関するメッツの例

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」より、ウォーキング（歩行）に関するメッツの例です。

詳細は、ウォーキング（歩行）に関するMETs（メッツ）の早見表をご覧ください。

• 2.3 METs：歩行：3.2km/時未満、水平な地面、散策、とてもゆっくり（低強度）
• 3.0 METs：歩行：4.0 km/時、平らで固い地面（中強度）
• 4.0 METs：歩行：通勤や通学（中強度）
• 5.5 METs：歩行：6.4 - 7.0 km/時、平らで固い地面、とても速い（中強度）
• 7.0 METs：歩行：7.3 - 7.9 km/時、平らで固い地面、とてもとても速い（高強度）
  ※「とてもとても速い」という表記は原文通りです

関連情報

• メッツ値は「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」から確認できます。
• この値を用いることで、消費カロリーを計算できます。

ウォーキング（歩行）に関するMETs（メッツ）の早見表

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」より、ウォーキング（歩行）に関するメッツを抜粋した早見表です。

強度区分は、国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクトの「身体活動質問票から得られた強度別身体活動の正確さについて」に基づき、「低強度（1.5超～3.0メッツ未満）」「中強度（3.0～6.0メッツ未満）」「高強度（6.0メッツ以上）」の3段階で分類しています。

メッツ	活動の説明	強度
2.3	歩行：家の中	低強度
2.3	歩行：3.2km/時未満、水平な地面、散策、とてもゆっくり
2.8	歩行：3.2～3.9km/時、ゆっくりなペース、平らで固い地面
3.0	歩行：4.0km/時、平らで固い地面	中強度
3.3	歩行：4.1km/時、下り坂
3.5	リュックを背負って歩く：平らな地面、街中
3.5	散歩
3.8	歩行：4.5～5.5km/時、ほどほどのペース、平らで固い地面
4.0	歩行：通勤や通学
4.8	歩行：5.7～6.3km/時、平らで固い地面、速い、運動目的で歩く
5.5	歩行：6.4～7.0km/時、平らで固い地面、とても速い
6.5	競歩	高強度
7.0	歩行：7.3～7.9km/時、平らで固い地面、とてもとても速い
8.5	歩行：8.1～8.9km/時、平らで固い地面

ウォーキングの基礎知識

ウォーキングは、毎日の生活に取り入れやすく、体脂肪・血圧・血糖などの改善や骨・筋肉の維持に役立つ運動です。

以下を参考に、まずは「今より1,000歩多く歩く」ことから始めてみましょう。

ウォーキングの主な健康効果

ウォーキングは、特別な器具を使わずにできる代表的な有酸素運動です。

厚生労働省のガイドラインでは、成人では「1日8,000歩（約60分）」、高齢者では「1日6,000歩（約40分）」を目安とした歩行を推奨しています。

肥満予防・体脂肪の減少

ウォーキングは脂肪をエネルギー源とする有酸素運動であり、体脂肪や体重のコントロールに役立ちます。

血圧・血糖・中性脂肪の改善

3メッツ以上（やや速歩き程度）の歩行を継続することは、生活習慣病（高血圧・脂質異常症・糖尿病など）の予防・改善に有効とされています。

骨と筋肉の健康維持

ウォーキングは下肢筋肉や骨への刺激を与え、筋力・骨密度の維持に役立ちます。

身体活動量の目安（歩数）

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」（第三次）では、成人・高齢者の1日あたりの歩数目標を明示しています。

区分	目標歩数/日
成人（20～64歳）	約8,000歩
高齢者（65歳以上）	約6,000歩

※これらの数値は、国民健康・栄養調査や介護予防研究に基づいて設定されたものです。

歩き方のポイント

ウォーキングの効果を高めるためには、正しいフォームが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための運動指針 2006（エクササイズガイド 2006）」では、「速歩の理想的なフォーム」として次のように解説しています。

• 視線は遠くにあごは引く
• 肩の力を抜く
• 背筋を伸ばす
• 胸を張る
• 腕は前後に大きく振る
• 脚を伸ばす
• 歩幅はできるだけ広くとる
• かかとから着地

ウォーキングのペースと運動強度の目安

「ややきつい」と感じる速さ（3〜6メッツ程度）が理想的です。

脈拍の目安（1分あたり）は以下が参考値です。

年代	目安（拍/分）
20代	150
30代	145
40代	140
50代	135
60代	125

参照：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」

ダイエットを目的にするなら

脂肪燃焼は、開始から20分前後で活発化します。

週3～5回、30～60分程度のウォーキングを続けることで、脂肪の利用効率が上がり、体脂肪減少につながります。

また、筋力トレーニングを組み合わせると基礎代謝も上昇します。

参照：肥満の運動療法とは - 健康長寿ネット｜公益財団法人 長寿科学振興財団」

ウォーキングや運動を安全に続けるためのポイント

運動を開始する前に、自身の疾病状態・普段の身体活動量・目的を確認し、少しずつ強度を上げていくことが重要です。

運動時の服装・靴は、安全かつ快適に運動できるものを選びましょう。

参照：身体活動・運動を安全に行うためのポイント - 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省」

注意事項・免責事項

• 本ツールの結果はあくまで目安であり、医療行為や健康診断の代替にはなりません。体調や数値に不安がある場合は、必ず医師または管理栄養士など専門家にご相談ください。
• 20歳未満の方、妊娠中・授乳中の方、持病のある方、または治療中の方は、本結果をもとに自己判断で食事制限や運動を行わないでください。

ご自身の身体と向き合うきっかけとして、無理のない範囲での健康づくりにお役立てください。

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