ランニング消費カロリー計算

ランニング消費カロリー計算について

体重と距離・時間・ペース・速度のうち、2つを入力するだけで、ランニングによる消費カロリーを計算し、平均速度や1kmあたりのペース、推定ストライドなども一覧で表示するランニング消費カロリー計算サイトです。

また、任意で目標消費カロリーを入力した場合は、計算されたランニング消費カロリーとの差分も表示します。

※こちらからランニングに関するMETs（メッツ）の早見表もご確認いただけます。

日々の健康管理やダイエットの目標設定などにご活用ください。

医療系国家資格を有する専門家による確認

本ツールのデータ参照元の利用妥当性や本ページ内の文章について、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。無理な減量・増量を避け、体調や医師の指導を優先しながら活用してください。

ランニング消費カロリー計算でできること

ランニングでの消費カロリーを自動計算

体重（kg）と、距離（km）・時間（分）・ペース（分/km）・速度（km/h）の中から2つを入力することで残りの2つも自動計算し、ランニング消費カロリーを瞬時に算出します。

目標消費カロリーとランニングでの消費カロリーとの比較が一目で分かるグラフで表示

任意で目標消費カロリーを入力した場合は、ランニングでの消費カロリーと一緒に横棒グラフで表示します。目標消費カロリーとの差を直感的に把握できます。

また、消費カロリーと目標消費カロリーの差、目標消費カロリーに必要な距離と時間の差を色分けをして表示しますので、どれくらい差があるのかが一目で確認でき、ランニングの距離や時間、カロリー計算の目安になります。

目標消費カロリーに必要な距離や時間、その他、平均速度、ペース、METs、推定ストライドなども表示

結果画面では、消費カロリー以外にも以下の項目を自動で表示します。

• 目標消費カロリーに必要な距離
• 目標消費カロリーに必要な時間
• 平均速度
• 1kmあたりのペース
• METs
• 推定ストライド（170spm）
• 歩数（推定）
• 1kmあたりの歩数（推定）
• 1分あたりの消費カロリー
• 1kmあたりの消費カロリー

各指標の解説

ランニングの消費カロリー（エネルギー消費量）

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版 『身体活動のメッツ（METs）表』 成人版」に基づき、ランニングによるエネルギー消費量（消費カロリー）を示します。

定義

消費カロリー（kcal）＝ 1.05 × METs × 体重（kg）× 時間（h）

目的・背景

ランニングの消費カロリーを、一般的に用いられるMETs（メッツ：代謝当量）を基に簡便に推定することを目的としています。体重や運動時間に応じて、同じ運動でもエネルギー消費量は変化します。

留意点

• 同じ「ランニング」でも、速度・勾配・路面・気温・技術差・体力差などにより実際の消費量は変動します。METs表の値はあくまで目安です。
• ランニングの強度はおおむね6.5〜23.0METs（ジョギング〜スプリント）の範囲で増加します。
• 推定値は過大・過小評価し得るため、継続的な運動習慣づくりの指標として活用してください。

補足（ACSM式について）

• より生理学的に厳密な換算を行う場合、運動中の酸素消費量（VO₂）からエネルギー消費を求める ACSM（American College of Sports Medicine）式 が使用されます。
• ACSM式は速度（m/min）や傾斜（grade）からVO₂を推定。
• VO₂からの熱量換算には1LO₂≈5kcalを用います。
• 一般向けの目安表示には、複雑な補正を必要としないMETs×体重×時間（×1.05）を採用し、研究・専門指導・パフォーマンス分析など精度を求める場面では ACSM式が参照されることが一般的です。

METs（メッツ：代謝当量）

METs（Metabolic Equivalents）は、身体活動や運動の強度（どのくらいエネルギーを使うか）を示す指標です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」で採用されています。

定義

1 MET（メッツ）＝ 安静時の酸素消費量（3.5 mL/kg/分）

目的・背景

メッツは、運動や日常生活の活動強度を数値化し、身体活動量を客観的に比較するために用いられます。

例えば、3 METsの活動は「安静時の約3倍のエネルギーを消費する」ことを意味します。健康づくりや生活習慣病予防の指標として、行政・医療・研究分野で広く利用されています。

留意点

• メッツ値は平均的な成人を対象とした参考値であり、個人差があります。
• 実際のエネルギー消費量は、体重・筋量・環境（温度や風）などの影響を受けます。
• ランニングなど同じ活動でも、速度・姿勢・地形によってメッツ値は変化します。

ランニングに関するメッツの例

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」より、ランニングに関するメッツの例です。

詳細は、ランニングに関するMETs（メッツ）の早見表をご覧ください。

• 6.5 METs：ランニング：6.5-6.8km/時 (107-113m/分)
• 9.3 METs：ランニング：9.7-10.2km/時 (161-169m/分)
• 12.0 METs：ランニング：13.0km/時 (214m/分)
• 14.8 METs：ランニング：15.1-15.6km/時 (249-257m/分)

関連情報

• メッツ値は「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」から確認できます。
• この値を用いることで、消費カロリーを計算できます。

推定ストライド（170spm）

「ストライド」とは、1歩あたりに進む距離（歩幅）を指します。本ツールでは、ランニング時のケイデンス（ピッチ）を170歩/分と仮定し、平均速度から1歩あたりの進む距離を推定しています。

定義

推定ストライド（m/歩）＝ 平均速度（m/分） ÷ 170（歩/分）

目的・背景

ランニングフォームの特徴を把握するうえで、「どれくらいの歩幅で走っているか」を知ることは重要です。推定ストライドを確認することで、ピッチ重視の走りか、ストライド重視の走りかの目安になり、自分に合ったフォームづくりやペース配分の検討に役立てることができます。

留意点

• 実際のケイデンス（歩数/分）は個人差があり、170spmはあくまで目安です。
• 上り坂・下り坂、路面状況、疲労度などにより、実際のストライドは大きく変化します。
• 本指標はフォーム矯正を目的としたものではなく、おおまかな走り方の傾向を把握する参考値とお考えください。

歩数（推定）

「歩数（推定）」は、ランニング中に踏み出した歩数のおおよその合計を示す指標です。本ツールでは、ケイデンスを170歩/分と仮定し、ランニング時間から総歩数を推定しています。

定義

歩数（推定）＝ 170（歩/分）× ランニング時間（分）

目的・背景

消費カロリーだけでなく、「どのくらい身体を動かしたか」を直感的にイメージしやすくするために、歩数の目安も表示しています。1日の歩数目標（例：8,000歩や10,000歩）と組み合わせることで、ランニングが日常の身体活動量にどれくらい貢献しているかを把握しやすくなります。

留意点

• 実際の歩数は、ケイデンスの個人差やその日のコンディションにより変動します。
• ランニングウォッチやスマートフォンの歩数計と、推定歩数が一致するとは限りません。
• あくまで運動量のイメージのための推定値としてご利用ください。

1kmあたりの歩数（推定）

「1kmあたりの歩数（推定）」は、1km進むのに必要なおおよその歩数を示す指標です。推定ストライド（1歩あたりの距離）から算出し、自分の走り方の特徴を確認する目安になります。

定義

1kmあたりの歩数（推定）＝ 1,000（m） ÷ 推定ストライド（m/歩）

目的・背景

1kmあたりの歩数を知ることで、同じ距離を「小さな歩幅で細かく刻んで走っているのか」「大きな歩幅でダイナミックに走っているのか」といった違いをイメージしやすくなります。ペースや心拍数、疲れやすさとあわせて見ることで、自分に合ったストライドとピッチのバランスを考えるヒントになります。

留意点

• 推定ストライドに基づく計算であり、実際の1kmあたりの歩数とは異なる場合があります。
• 路面状況や勾配、インターバル走・ビルドアップ走など、ペース変化のあるトレーニングでは、一定の値にならないことがあります。
• 「理想値」を目指すというよりも、自分の変化や傾向をモニタリングするための参考指標としてご活用ください。

ランニングに関するMETs（メッツ）の早見表

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所の「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」より、ランニングに関するメッツを抜粋した早見表です。

強度区分は、国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクトの「身体活動質問票から得られた強度別身体活動の正確さについて」に基づき、本来は「低強度（1.5超～3.0メッツ未満）」「中強度（3.0～6.0メッツ未満）」「高強度（6.0メッツ以上）」の3段階に分類されますが、本表に掲載しているランニングはすべて6.0メッツ以上の高強度に該当します。

メッツ	活動の説明	強度
6.5	ランニング：6.5-6.8km/時 (107-113m/分)	高強度
7.8	ランニング：7.0-7.8km/時 (115-129m/分)
8.5	ランニング：8.1-8.4km/時 (134-139m/分)
9.0	ランニング：8.9-9.4km/時 (147-155m/分)
9.3	ランニング：9.7-10.2km/時 (161-169m/分)
10.5	ランニング：10.9km/時 (180m/分)
11.0	ランニング：11.3km/時 (188m/分)
11.8	ランニング：12.2km/時 (201m/分)
12.0	ランニング：13.0km/時 (214m/分)
12.5	ランニング：13.9km/時 (231m/分)
13.0	ランニング：14.6km/時 (241m/分)
14.8	ランニング：15.1-15.6km/時 (249-257m/分)
14.8	ランニング：16.2km/時 (268m/分)
16.8	ランニング：17.8km/時 (295m/分)
18.5	ランニング：19.4km/時 (322m/分)
19.8	ランニング：21.1km/時 (348m/分)
23.0	ランニング：22.7km/時以上 (375m/分以上)

ランニングの基礎知識

ランニングは、比較的少ない道具で始められる一方で、運動強度が高く身体への負荷も大きい活動です。健康効果を得るためには、「どのくらいの強度で・どのくらいの頻度で・どのように走るか」を理解し、自分の体力に合ったペースで継続することが大切です。

ランニングの主な健康効果

継続的にランニング（有酸素運動）を行うことで、次のような健康効果が期待されます。

• 心肺機能の向上：心臓や肺のはたらきが高まり、全身持久力がつきやすくなります。
• 生活習慣病の予防・改善：糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善に役立つことが報告されています。
• 体重管理・体脂肪の減少：エネルギー消費が多いため、適切な食事管理と組み合わせることで体脂肪のコントロールや体重の維持・改善に役立ちます。
• メンタルヘルスの改善：ストレス軽減や気分転換、睡眠の質の改善など、心理的なメリットも期待できます。

これらの健康効果は、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターが運営する「健康長寿ネット｜健康づくりのための運動とは」などにおいても、ウォーキングやジョギング・ランニングなどの有酸素運動の効果として示されています。

一方で、急に運動量を増やしたり、体調が悪い状態で無理をすると、関節や心臓への負担が大きくなります。少しずつ距離や時間を伸ばすことを意識しましょう。

走り方のポイント

ランニングフォームには個人差がありますが、一般的には次のようなポイントが意識しやすいとされています。

• リラックスした上半身：肩や腕に力を入れすぎず、自然に腕を前後に振ります。
• 少し前傾した姿勢：腰からわずかに前傾した姿勢を意識し、背筋を伸ばします。
• 着地は静かに：かかとから強く叩きつけるのではなく、自分が心地よいと感じる着地パターンで、静かに接地することを意識します。
• ピッチとストライドのバランス：極端に大股にならないように注意し、自分にとって無理のない歩幅とピッチ（歩数/分）を探っていきましょう。

本ツールで表示される推定ストライドや歩数も参考にしながら、「疲れにくく、ケガをしにくい走り方」を少しずつ見つけていくことが大切です。

ランニングフォームについてのより詳細な解説やドリルなどは、競技団体やスポーツ関連団体でも紹介されておりますが、特に、ピッチ（歩数/分）とストライド（歩幅）の関係については、日本陸上競技連盟の「ピッチ、ストライド、ストライドの身長比を計測＆計算してみよう」でも、その重要性が紹介されています。

また、ランニング中のケガ予防や安全に走るための注意点については、東京マラソン財団の「体調管理・医療情報（第1回 日頃の生活習慣について）」で、ランニングを含む運動を安全に行うためのポイントが紹介されています。

ランニングのペースと運動強度の目安

同じ距離を走る場合でも、ペース（速度）が速くなるほど運動強度は高くなり、心拍数も上がります。会話がギリギリ続けられる程度のペース（「ややきつい」と感じる手前）を目安にすると、長く続けやすいと言われています。

心拍数を指標にする場合、年齢ごとの1分あたりの目安心拍数の一例は次の通りです（あくまで目安であり、個人差があります）。

年代	目安（拍/分）
20代	150
30代	145
40代	140
50代	135
60代	125

これらは「健康づくりを目的とした有酸素運動の目安強度」として示されることが多い値であり、必ずしもこの心拍数を目指す必要はありません。体調や運動経験に応じて、無理のない範囲でペースを調整してください。

参考：心拍数を用いた運動強度の指標や目標心拍数の求め方については、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センターが運営する「健康長寿ネット｜運動の強度（体力別）」などで、カルボーネン法による目標心拍数の計算方法とともに詳しく解説されています。

ダイエットを目的にするなら

ダイエット（減量）を目的にランニングを取り入れる場合、エネルギー収支（摂取カロリーと消費カロリー）のバランスを適切に保つことが重要です。運動単独ではなく、食事管理と組み合わせることで持続的な効果が期待できます。

• 急激な食事制限を避け、主食・主菜・副菜をバランスよく摂取した食事を心がけましょう。
• ランニングの距離や時間は、短めから始め、週合計の運動量を徐々に増やすことで無理なく継続します。
• 体重の減少スピードが速すぎると、筋肉量の減少やリバウンドのリスクが高まるため、体調や生活リズムを優先してください。
• 持病のある方や肥満度が高い方は、ランニングを始める前に医師へ相談することをおすすめします。

参考：健康的な減量においては、食事と運動の併用が推奨されています。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では身体活動・運動の推奨量について、厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」では主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事の取り方について、それぞれ解説されています。

ランニングや運動を安全に続けるためのポイント

ランニングを長く安全に続けるためには、次のような点に注意しましょう。

• 準備運動と整理運動：ウォーキングや軽いストレッチで身体を温めてから走り、走った後もクールダウンを行います。
• 体調のチェック：発熱時や強い疲労、胸の痛み・動悸・めまいなどがあるときは無理をせず運動を中止します。
• 水分・休息の確保：こまめな水分補給と十分な睡眠・休養を心がけます。
• シューズや路面環境：足に合ったランニングシューズを選び、転倒やケガのリスクが少ない場所を選びましょう。
• 痛みが続く場合は専門家へ相談：関節や筋肉の痛みが続くときは、整形外科やスポーツドクターなど専門家に相談してください。

参考：運動を安全に行うための注意点については、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、準備運動や体調確認、持病のある方への配慮などが詳しく解説されています。

本ツールの結果はあくまで目安です。「頑張りすぎないこと」も健康づくりの大切なポイントとして、無理のない範囲でランニングをお楽しみください。

注意事項・免責事項

• 本ツールの計算結果および表示内容は、一般的な知見に基づくあくまで目安であり、医師による診断や治療、健康診断の代替にはなりません。体調や数値に不安がある場合は、必ず医師または管理栄養士など専門家にご相談ください。
• ランニングやその他の運動中に、胸の痛み・強い息切れ・動悸・めまい・吐き気などの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
• 20歳未満の方、妊娠中・授乳中の方、持病のある方、または治療中の方は、本結果をもとに自己判断で厳しい食事制限や過度な運動を行わず、必ず事前に医師など専門家へご相談ください。
• 本ツールの利用に伴う一切の行為・結果については、ご自身の判断と責任においてご利用いただくものとし、運営者はその責任を負いかねます。

ご自身の身体と向き合うきっかけとして、本ツールを参考にしつつ、無理のない範囲での健康づくりにお役立てください。

メドノア無料ヘルスケアツール 一覧