たばこをやめたいと思っても、以下のように、禁煙の具体的なメリットが分からず、なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか。
- たばこをやめたいけど、どんな良いことがあるのかピンとこない
- 禁煙に挑戦しても、いつも途中で挫折してしまう
- 禁煙後の体調変化やメリットを具体的に知りたい
この記事では、禁煙がもたらす驚くべき効果から、具体的な成功ステップまで解説します。
記事を読めば、禁煙へのモチベーションが上がり、自信を持って禁煙生活をスタートできます。禁煙は、健康面、経済面、精神面で大きな効果があります。正しいステップを実践して禁煙を成功させましょう。
なお、本記事の内容については、医学的記述や表現に不自然な点がないか、医学誌の編集経験がある看護師が確認済みです。
Ray看護師資格を有し、総合病院で勤務。退職後、出版社に勤務し、医学誌の編集も担当しておりました。
禁煙のすごい効果12選
禁煙がもたらす「すごい効果」は以下の通りです。
- 病気リスクの低下
- 若返り
- 血圧と心血管系の改善
- たばこ代の節約
- 保険料の削減
- 医療費の軽減
- 日常的な息切れの改善
- 味覚や嗅覚の改善
- 人間関係の改善
- 社会的信用の向上
- 精神的な安定
- 自己肯定感の向上
禁煙したいけれどできないという方も、ぜひ禁煙のもたらす効果をチェックしてみましょう。
病気リスクの低下
たばこの煙には、ニコチンやタールといった有害物質が多く含まれているため、禁煙を始めると、さまざまな病気にかかるリスクを減らせます。
禁煙によってリスクが低下する病気は以下の通りです。
- 糖尿病
- 肺がん
- 心筋梗塞・脳卒中
- COPD（慢性閉塞性肺疾患）
- 歯周病
- 胃潰瘍・十二指腸潰瘍
- 食道・口腔・咽頭がん
- 骨粗しょう症
喫煙習慣は肺がんや心臓病など、命に関わる病気の引き金になることもあるため、禁煙により、生命のリスクも回避でき、寿命の延伸へもつながるでしょう。
若返り
たばこに含まれるニコチンやタールなど多くの有害物質は、体の内側から老化を早める原因となるため、見た目の若々しさを取り戻せる点も禁煙の良い効果です。たばこを吸うことで血流の流れが悪くなったり、活性酵素が増えたりします。その結果として肌の新陳代謝が乱れ、くすみやシミ、シワなどの老化現象が進みやすくなります。
実際に喫煙者の方が非喫煙者に比べて、女性で3.1倍、男性で2.3倍顔の深いしわが多いと報告されました。
また、喫煙者はスモーカーズフェイスと呼ばれる喫煙者独特の顔つきになりやすいです。
スモーカーズフェイスになると実年齢よりも老けて見えやすいとされています。
つまり、禁煙するだけで若々しさを取り戻せるのです。
血圧と心血管系の改善
血圧を正常に近づけ、心臓や血管の健康を取り戻すのも禁煙の効果です。たばこに含まれる有害物質が、血圧を上げたり血管をボロボロにしたりします。
禁煙すれば血管が硬くなるのを防ぐだけでなく、心疾患や脳疾患のリスクも低減可能です。禁煙するだけで高血圧が改善に向かえるかもしれません。
たばこ代の節約
たばこ代は小さな出費に見えても、積み重なると大きな金額になるため禁煙すると、節約にもつながります。1日に1箱（約600円）たばこを吸うと、1か月で約18,000円、1年間では約216,000円もかかります。10年間に換算すると、約216万円以上節約できる計算です。
また、禁煙すればライターや携帯灰皿など、たばこを吸うために必要な道具を買う必要もなくなり、より一層節約へつながるでしょう。
保険料の削減
禁煙をすると、毎月支払っている生命保険や医療保険の保険料が安くなる可能性があります。多くの保険会社では「非喫煙者割引」や「ノンスモーカー割引」などたばこを吸わない人向けの割引プランを用意していますが、保険料の割引を受けるためには、一般的に1年以上たばこを吸っていないことが条件になります。
保険会社によっては、喫煙者かを確認するため、唾液を使った簡単な検査を行う場合もあります。保険料の割引が適用されると、月々の保険料が数千円安くなることも珍しくありません。年間で考えると、数万円単位の大きな節約につながります。
医療費の軽減
禁煙すれば、重篤な病気のリスクが減るため、将来の医療費を減らすのに役立ちます。
また、健康的な身体を手に入れれば医療や介護を受ける年数が少なくなる可能性があるため将来の介護・医療費の負担を抑えることが可能です。
Ray禁煙治療では以下の条件に当てはまる方が健康保険で治療が受けられます。
・「禁煙治療のための標準手順書」に記載されているニコチン依存についてのスクリーニングテスト（TDS）の結果が5点以上で、ニコチン依存症と診断
・【35歳以上】ブリンクマン指数（1日の喫煙本数×喫煙年数）が200以上
・直ちに禁煙することを希望
・「禁煙治療のための標準手順書」に則った禁煙治療について説明を受け、その禁煙治療を受けることを文書により同意
なお、禁煙治療は禁煙外来で受けられます。
参考：
禁煙治療の保険適用 – 禁煙サポートサイト ｜ Haleonジャパン株式会社
日常的な息切れの改善
禁煙によって吸器系の働きが正常になり、酸素を上手に体中に届けられるようになることから、時間の経過とともに日常的な息切れ改善につながります。
禁煙すると、気管支の炎症や萎縮が改善されたり、肺機能が改善されたりし、階段や坂道での息切れも少なくなります。咳や痰が出にくくなり、普段の生活で息苦しさを感じる場面が減ることも禁煙によるメリットです。
味覚や嗅覚の改善
禁煙を始めて数日程度経つと、味覚と嗅覚が回復することから、食べ物の味や匂いをよりはっきりと感じられるようになります。料理の味をより繊細に感じられるようになるため、薄い味付けでも満足でき、塩分や糖分の摂りすぎを防げます。
また、これまで気にならなかったたばこの煙の不快な臭いに敏感になるのも特徴です。
人間関係の改善
禁煙は、周りの人にたばこの煙を吸わせてしまう「受動喫煙」の心配がなくなり、お互いに気持ちよく過ごせるようになることから人間関係の改善につながる可能性もあります。
特に、禁煙をすると見た目も若々しくなり清潔感が増すため、異性や初めて会う人にも良い印象を与えやすくなります。口や服についたたばこの嫌な臭いが消えるので、人に不快な思いをさせません。
喫煙所で喫煙をするためにたばこを吸わない人を待たせるという気まずさがなくなり、ストレスを感じずに人と付き合えるようになるでしょう。
Rayニコチンやタールなどの有害物質や発がん性物質は受動喫煙で吸わせている副流煙に多く含まれます。
そのため、受動喫煙者もタバコを吸っていないにもかかわらず喫煙者と同様に健康へのリスクが生じます。
参考：
屋内は原則禁煙！受動喫煙防止のルールを守りましょう – 政府広報オンライン ｜ 内閣府大臣官房政府広報室
社会的信用の向上
禁煙により見た目などさまざまな点で周りの人たちからの印象が大きく変わり、社会的な信用を高められるかもしれません。具体的には、以下のような効果が期待できます。
- たばこの嫌な臭いがなくなり、清潔感のある人という印象を与えられる
- 息が爽やかになり、人と話すときに自信が持てるようになる
- 自己管理ができる人と評価される
- 集中力が高まり、頼りにされる機会が増える
- 「禁煙に成功した」という事実が、意志の強い人であることの証拠になる
- 社会のルールやマナーを守る意識が高い人だと見なされる
禁煙は社会でより信頼され、良い評価を得るための大きな助けとなります。
精神的な安定
禁煙に成功すれば、精神的な安定へと繋がります。ニコチンには快楽を生むドーパミンという物質をさくさん放出する作用がある一方で、麻薬と同じくらいの依存性があります。
そのため、ニコチンが体内から切れるとイライラや不安といった症状が現れますが、禁煙に成功すればこれらの症状が出現しなくなり、心の安定へとつながるのです。禁煙を始めた人の中には、「些細なことでイライラしなくなった」「気分の落ち込みが減った」と感じる人も多くいます。
感情を上手にコントロールできるようになり、穏やかに過ごせる時間が増える点も禁煙のメリットです。
自己肯定感の向上
たばこをやめる決断と行動は、自己肯定感を大きく高める助けになります。禁煙を続ける中で得られる多くのポジティブな変化が、自分自身への信頼感につながり、自己肯定感が高まります。
禁煙により目標達成による自信の獲得ができるうえに周囲から禁煙に対するの肯定的な反応が得られるでしょう。
また、見た目のコンプレックス軽減や清潔感の向上などのポジティブな変化は、自分自身を肯定的に捉え、より前向きな気持ちで毎日を過ごすための土台となります。
禁煙を成功させるためのステップ
禁煙を成功させるためには、明確な動機づけと計画的なアプローチが重要です。禁煙を成功させるためのステップは以下の通りです。
- 禁煙の動機を明確にする
- 禁煙する日を決めて宣言する
- 喫煙習慣になるものを避ける
- 吸いたくなったときの対策を考える
- 禁煙補助薬や道具を用意する
- ストレス解消法を考える
自分で禁煙することが難しいという方も、ステップを踏みながら徐々に禁煙できるようにチャレンジしてみましょう。
禁煙の動機を明確にする
禁煙を成功させるためには、「なぜ禁煙したいのか」という動機をはっきりさせることが大切です。動機が明確であれば、禁煙中のつらい時期も乗り越えやすくなり、目標達成への強い支えとなります。禁煙の動機には以下が挙げられます。
- 若々しい見た目や印象の向上
- 性機能の向上・維持
- 体力向上
- 健康長寿
- 経済的余裕
- 良好な人間関係
- 達成感・自信
- 集中力向上
- 精神的安定
自分にとっての禁煙のメリットを具体的に思い描きましょう。禁煙の決意が固まり、成功に近づきます。
禁煙する日を決めて宣言する
禁煙を成功させるために「禁煙開始日」を決めて周りの人に伝えましょう。目標の日を決めると「よし、やるぞ」という気持ちが固まりやすくなります。周りの人に伝えることで、応援してもらえたり、途中で諦めにくくなったりします。
禁煙を始める日を決める際には、「来月の1日から」や「自分の誕生日から」のように、覚えやすい日を選びましょう。仕事や学校が忙しくない日や、飲み会のようにたばこを吸いたくなる予定がない日を選ぶことがポイントです。
SNSで「禁煙チャレンジ始めます。応援よろしくお願いします」と書き込むのも良い方法です。「なぜ禁煙するのか」「禁煙してどうなりたいか」も一緒に書き込むとより効果的です。カレンダーや手帳に「禁煙スタート」と大きく書いておくと、禁煙習慣を忘れずにスタートできます。
喫煙習慣になるものを避ける
喫煙は特定の場所や時間、行動と強く結びついていることが多く、無意識のうちにたばこを吸いたくなるため喫煙習慣につながるものを意識的に避けることが大切です。
まず身の回りから喫煙を連想させるものをなくすことから始めましょう。例えば、以下のような行動をとることをおすすめします。
- たばこ、ライター、灰皿を近くに置かない
- 喫煙所や喫煙可能な飲食店には行かない
- 喫煙者が多い集まりへの参加を避ける
- 食後の一服をコーヒーブレイクなどに置き換える
- アルコールの摂取を一時的に控える
喫煙する友人や同僚がいる場合は、一時的に接触を減らすか、禁煙中であることを伝えて協力を求めるのも有効です。喫煙を誘発する環境や習慣から意識的に距離を置くことで、禁煙をスムーズに進められます。
吸いたくなったときの対策を考える
たばこを吸いたくなったときの対策をあらかじめ考えておきましょう。吸いたいという気持ちは、思いがけずやってきます。たばこを吸いたくなったときにどうするか決めていないと、ついたばこに手が伸びてしまいがちです。たばこを吸いたくなったときには、以下のような行動で気持ちを紛らわせましょう。
- 冷たい水やシュワっとする炭酸水を飲む
- ゆっくりと深い呼吸を何度か繰り返す
- 歯磨きや口をゆすいで口の中をさっぱりさせる
- 砂糖の入っていないガムや、噛みごたえのある干し昆布などを食べる
- 体を軽く伸ばしたり、歩いたりする
- 好きな音楽や面白い動画で気分を変える
- 禁煙の効果をもう一度考えてみる
たばこを吸いたくなったときの対処法をいくつか試し、自分に合った方法を見つけることをおすすめします。
禁煙補助薬や道具を用意する
禁煙をスムーズに進めるために、禁煙補助薬や道具を事前に準備しておくことも効果的です。禁煙補助薬や道具を利用すると、ニコチン切れのつらい症状や、口寂しさを軽減できます。代表的な禁煙補助薬や道具は以下の通りです。
- ニコチンパッチ
- ニコチンガム
- 禁煙パイポ
- 禁煙サポートアプリ
ニコチンパッチは体に貼るだけで少しずつニコチンを補給し、イライラを抑えます。ニコチンガムはたばこが吸いたくなったときに噛むと、ニコチンを補給できるガムです。禁煙パイポはたばこを吸う代わりに使えるので、手持ちぶさたや口寂しさの解消に役立ちます。
禁煙サポートをするアプリは、禁煙を続けるための記録をつけたり、励ましの言葉をもらえたりします。禁煙補助薬や道具を上手に活用して、禁煙のつらさを少しでも和らげましょう。
Ray日本では禁煙外来でニコチンパッチと飲み薬のバレニクリンが処方されます。
医療機関へ行かずともニコチンガムとニコチンパッチは薬局・薬店で市販されているため、気軽に禁煙にチャレンジできます。
参考：
禁煙のおくすりってどんなもの？ – 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～｜厚生労働省
ストレス解消法を考える
事前に自分に合ったストレス解消法を見つけておくことは、禁煙成功のために欠かせない要素です。たばこを吸いたい気持ちは、ストレスが一因となるため、禁煙中のストレスを上手にコントロールできれば、たばこを吸いたい気持ちを抑えられ、禁煙を継続しやすくなります。
以下を参考にストレス解消法から、自分に合いそうなものをいくつか準備しておきましょう。
- 軽い運動
- 深呼吸・瞑想
- 音楽鑑賞
- 動画視聴
- 趣味
- 気の合う人と話す
自分だけのストレス解消リストを作ることをおすすめします。自分に合ったストレス解消法が見つかれば、禁煙中のつらい時期も乗り越えやすくなります。
禁煙に効果が期待できる補助薬
禁煙成功には補助薬の活用が有効な手段です。補助薬はニコチン離脱症状を軽減し、喫煙欲求をコントロールする助けになります。医師の指導で使用するタイプや、薬局で購入できる貼り薬、ガムなど選択肢は多様です。禁煙に効果が期待できる補助薬として、以下の3つを紹介します。
- バレニクリン
- ニコチンガム
- ニコチンパッチ
バレニクリン
バレニクリンは、医師の処方が必要な、飲むタイプの禁煙を助ける薬です。バレニクリンはたばこを吸ったときの満足感を抑え、禁煙中のたばこを吸いたい衝動やイライラを和らげる効果が期待できます。バレニクリンの特徴は以下の通りです。
- ニコチンを含んでいない
- たばこがおいしくないと感じやすくなる
- 禁煙中のつらい症状を軽くする
バレニクリンは12週間の服用で禁煙効果が最大化するとされています。ただし、バレニクリンには吐き気や不眠、頭痛などの副作用が出ることがあります。バレニクリンを服用して気分がひどく落ち込んだり、普段と違う行動が見られたりした場合は、すぐに医師へ相談しましょう。
Rayバレニクリンは一部商品に不純物が混ざっていたという背景から2021年6月より出荷停止が続いています。服用希望の方は医療機関へ直接相談してみましょう。
バレニクリンが配合されている禁煙補助薬チャンピックスのジェネリック医薬品
ニコチンガム
ニコチンガムは、禁煙中のイライラや集中できないといった症状を和らげます。口寂しさを感じたときにも、ニコチンガムを噛むことで喫煙欲求を抑える手助けになります。
ニコチンガムは、ニコチンの含有量を段階的に減らせるので、体に大きな負担をかけずに禁煙を目指せます。自分の好きなタイミングで使え、量を調整しやすいこともメリットです。ニコチンガムはただ噛むのではなく、ゆっくりと噛んで頬と歯茎の間に置いてニコチンを吸収させることがポイントです。
ニコチンへの依存度によって、ニコチンの量や1日に使う数は異なります。人によっては一時的に眠気や、吐き気、口内炎、のどの刺激を感じることもあります。他の禁煙補助薬とニコチンガムを併用する場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。
急にたばこが吸いたくなった際、後述の貼り薬タイプのニコチンパッチよりもニコチンガムのほうが早く効果が期待できる場合もあります。
ニコチンガム（禁煙ガム / 少量のニコチンを配合）
ニコチンパッチ
ニコチンパッチは、皮膚に貼ることでニコチンを補給し、禁煙を始めたときに出るイライラなどのつらい症状を和らげる薬です。ニコチンパッチはニコチン置換療法の一種で、体に少しずつニコチンを取り入れて、たばこを吸いたい気持ちをコントロールします。
ニコチンパッチは、1日に1回、腕やお腹、背中などに貼るだけです。毎日貼る場所は変えるようにしましょう。ニコチンパッチによってニコチンの量が違うので、禁煙の進み具合に合わせてパッチの量を調整できます。服で隠れる部分に貼れば目立たず、周りの人に禁煙治療中だと気づかれにくい点もニコチンパッチの魅力です。
ただし、ニコチンパッチには、貼った場所にかゆみや赤みなど副作用が現れることがあります。妊娠中や授乳中の女性、心臓に重い病気がある人などはニコチンパッチを使用できない場合があります。
ニコチンパッチと他のニコチン製品はニコチンの過剰摂取となるため、併用できません。使用前には必ず医師や薬剤師に相談し、正しい使い方と量を守るようにしましょう。
禁煙後の体重管理
禁煙を始めると食欲増加や口寂しさから太るケースもあります。禁煙後の体重管理方法は以下の通りです。
- 食生活を整える
- 運動をする
- アルコールを控える
- 体重を記録する
食生活を整える
禁煙後の体重増加を防ぐには、毎日の食生活の見直しが欠かせません。バランスの取れた食事を心がけることで、健康的に体重をコントロールできるようになります。日々の食事で以下のポイントを意識しましょう。
- 1日に3回の食事を基本とする
- 野菜やきのこ、海藻類をたっぷり取り入れる
- ごはんやパンなどの主食は、玄米や全粒粉のものを選ぶ
- 鶏むね肉、魚介類、豆腐などの大豆製品を積極的に摂取する
- 小腹が空いたときはナッツ類やヨーグルト、果物などを食べる
- 甘いジュースや砂糖入りのコーヒーはなるべく避ける
一口につき30回くらいよく噛んでゆっくり食べると満腹感を感じやすくなります。夜遅い時間の食事は胃腸に負担をかけるので、寝る3時間前までには食事を終えるよう心がけてください。外食時は野菜がたくさん使われている定食を選んだり、揚げ物を避けたりしましょう。
食べたものを記録しておくと、自分が何をどれくらい食べているのかを客観的に把握でき、食生活を見直しやすくなります。
運動をする
禁煙後の体重増加を防ぐには、運動を取り入れることが効果的です。運動は消費カロリーを増やし、基礎代謝を高め、太りにくい体質を作ります。体を動かすことは気分転換やストレス解消にもつながるため、禁煙生活をより前向きに送れるようになります。具体的には、以下のような運動がおすすめです。
- ウォーキング
- ジョギング
- スクワット
- 腕立て伏せ
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
エレベーターではなく階段を使う、歩ける距離ならバスやタクシーを使わずに歩くなど、生活の中で意識して体を動かすだけでも大きな違いが生まれます。
アルコールを控える
アルコールを控えることは、禁煙後の体重管理においてとても有効です。急にアルコールを控えるのが難しい場合は、以下を意識してみてください。
- アルコールを飲む日を「週何回まで」とルールを決める
- 炭酸やノンアルコールなどお酒の代わりになる飲み物を見つける
- お酒を飲む量を決めてだらだら飲まない
- 空腹時にアルコールを摂取しない
- 飲酒した量をメモして見える化する
アルコールには食欲を刺激する作用があり、普段よりも食べ過ぎてしまうことがあるので注意しましょう。
また、甘いお酒の多量摂取はカロリーの過剰摂取にもつながります。アルコールを控えることで、体重管理だけでなく、顔や体がスッキリ見えるようになる点もメリットです。アルコールを完全に断つ必要はありませんが、意識的に量や頻度を調整することで、体重増加を抑えやすくなります。
体重を記録する
毎日体重を記録すると日々の体重変化を数字で把握でき、体の状態を客観的に見られるため、体重への意識を高められます。毎朝、同じ条件で体重を測りましょう。
スマホアプリやノートに記録し、体重推移をグラフで「見える化」すると、体重の変化をより明確に理解できます。食事内容や運動量も一緒にメモしておくと、体重増減の原因分析に役立つのでおすすめです。
目標体重を設定し、日々の記録で達成感を味わうことは、モチベーションを維持するうえでも効果的です。
禁煙の効果に関するよくある質問
禁煙の効果に関するよくある質問は以下の通りです。
- 禁煙を始めるタイミングは？
- 周囲からのプレッシャーの対処法は？
- 禁煙は勃起に影響する？
- 禁煙は白髪に影響する？
- たばこをやめたら人生が変わるって本当？
- 女性が禁煙したときの効果はすごい？
- 40代から禁煙しても効果はある？
- 電子たばこに禁煙効果はある？
禁煙効果について気になることがある方はここで疑問を解消しましょう。
まとめ
禁煙は見た目や健康、金銭的なメリットなど、驚くほど多くの効果があります。身体面だけでなく、精神的な安定や人間関係の改善、自己肯定感の向上など、人生全体にポジティブな変化を与える行動が禁煙です。
禁煙を成功させるためには、動機を明確にし、準備を整えたうえで無理のない計画を立てることが大切です。
補助薬やストレス対策など、自分に合った方法を組み合わせて取り組めば、禁煙は必ず成功に近づきます。禁煙後の体重管理や、たばこを吸いたくなったときの対処法も正しく理解すれば不安の解消が可能です。
禁煙は日々の小さな不調が改善され、心に余裕が生まれ、新しい可能性に気づくきっかけにもなります。ぜひ今日から禁煙を始めて、たばこのない人生の素晴らしさを実感してください。
