【ためしてガッテン流】ふくらはぎマッサージで血圧を下げる方法を解説！【看護師が確認済み】

健康診断で血圧が高いと指摘されたけれど、まだ薬を飲むほどではない、まずはセルフケアで何とかしたいと考えている方におすすめなのが、「ためしてガッテン流」ふくらはぎケアです。

血圧を下げるためには「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎのケアをすることで、血圧を提げられる可能性があります。簡単なマッサージや運動でふくらはぎをケアして、健康的な血圧を目指しましょう。

ためしてガッテン流！血圧を下げるふくらはぎのケア

ためしてガッテンをはじめさまざまなテレビ番組で紹介された、血圧を下げるふくらはぎのケアは以下の通りです。

• 血管のばし運動
• ふくらはぎのマッサージ
• つま先立ちトレーニング
• ウォーキング

誰でも簡単にできるため、できることから日常生活に取り入れてみましょう。

血管のばし運動

血管のばし運動は、血管の周辺をストレッチして血の流れをスムーズにする運動です。血管のばし運動で血管が刺激されると、血管を広げる「一酸化窒素（NO）」が出やすくなり血圧の安定に役立ちます。

ためしてガッテンほか、さまざまなメディアで取り上げられた、血管のばし運動の手順は以下の通りです。

1. 床に座る
2. 片足をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足は曲げてあぐらをかくような姿勢になる
3. 息をゆっくり吐きながら、伸ばした足のつま先を目指して上半身を前に倒す
4. ふくらはぎや太ももの裏が「気持ちよく伸びる」と感じる場所で、30秒間姿勢をキープする
5. ①～④を、1日に2〜3セット続ける

血管のばし運動を、より効果的にするためのポイントは以下の通りです。

• 強く伸ばさない
• 呼吸を止めない
• 痛みを感じたらやめる

無理なく気持ち良い範囲で血管のばし運動を続けると、ふくらはぎを刺激し血圧を下げられます。なお、整形外科的な観点でストレッチが禁止されている方は控えましょう。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎの筋肉をマッサージでほぐすと滞りがちな下半身の血流がスムーズになり、心臓の負担を軽くできます。ふくらはぎのマッサージは、体が温まっているときに行うと筋肉をほぐれやすくします。

ふくらはぎのマッサージは、以下の手順で片足5分を目安に毎日続けてみてください。

1. 椅子に座り、片方の脚をもう片方の膝に乗せる
2. ふくらはぎをさすり上げる
3. 痛気持ちいい強さ・テンポで、ふくらはぎ全体をたたく
4. アキレス腱を優しくほぐす
5. ふくらはぎを押す
6. ふくらはぎをひねる
7. 膝の裏を押す

ふくらはぎマッサージをするときは内側と外側、真ん中を親指で押してください。両手でふくらはぎを雑巾のようにひねり、膝の裏を軽くプッシュします。ふくらはぎマッサージは、無理のない範囲で毎日行うと効果的とされています。

つま先立ちトレーニング

つま先立ちトレーニングでふくらはぎの筋肉を鍛えると血の巡りが改善され、心臓への負担が減り血圧の安定に寄与する可能性があります。つま先立ちトレーニングの手順は以下の通りです。

1. 壁や椅子に軽く手をついて体を支え、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 両足のかかとをゆっくりと限界まで上げて、3〜10秒間姿勢を保つ
3. かかとが床につかないギリギリのところまで、ゆっくりと下ろす

つま先立ちトレーニングは1セット5〜10回、1日に2〜3セットを目安に行います。歯磨き中や通勤電車の中といった隙間時間で実践できる点が、つま先立ちトレーニングの魅力です。

つま先立ちトレーニングは血圧だけでなく、足のむくみや冷えの改善、筋肉を鍛えることによる転倒予防にもつながります。

ウォーキング

ウォーキングは、ふくらはぎの筋肉を効果的に動かす有酸素運動です。ふくらはぎの筋肉がリズミカルに動き、全身の血の流れが良くなり血圧を下げる効果が期待できます。

ウォーキング時は背筋を伸ばし、腕を大きく振りながら歩きましょう。歩幅を普段より3～5cm広げて大股で歩くことを意識してください。意識的にウォーキングする時間を作らなくても、通勤や通学時に一駅分歩くだけで立派な運動になります。

ふくらはぎのケアと高血圧の関係性

ふくらはぎのケアと高血圧の関係性について以下の項目に分けて解説します。

• 高血圧は放置すると健康リスクがある
• ふくらはぎのケアで血流が促進され心臓の負担が軽減される
• 血流の改善により自律神経が整い血圧の安定につながる

血圧に対する知識を正しく理解すると、より効果的な血圧を下げるための体のケアができます。

高血圧は放置すると健康リスクがある

高血圧を放置すると血管の壁に常に強い圧力がかかり続けるため気づかないうちに命を脅かす深刻な健康リスクを高めてしまいます。

高血圧は全身の血管や心臓を少しずつ傷つけ、さまざまな病気の引き金となります。高血圧を放置すると起こる具体的なリスクは以下の通りです。

• 脳卒中
• 心筋梗塞や心不全
• 動脈硬化
• 腎不全
• 失明
• 大動脈瘤

高血圧は自覚症状がないまま進行するため「サイレントキラー」とも呼ばれています。手遅れになる前に日々の生活で対策を始めることが、健康的に生活するためには必要です。

ふくらはぎのケアで血流が促進され心臓の負担が軽減される

ふくらはぎをケアすると血流が促進され心臓にかかる負担を軽くできます。筋力が低下したふにゃふにゃのふくらはぎでは血液を心臓へ送り返すポンプ機能がうまく働きません。心臓のポンプ機能がうまく働かないと心臓はいつもより強い力で血液を送り出す必要が生じ、血圧に影響が及ぶ可能性があります。

ためしてガッテンではふくらはぎのケアで全身の血の巡りがスムーズになるようにとケア方法を紹介してきました。ふくらはぎをしっかりとケアすれば心臓の余計な負担が減り血圧の安定にもつながります。

血流改善が自律神経を整え血圧の安定につながる

血流を良くすると自律神経（※1）のバランスが整って血圧が安定しやすくなります。血流が悪いと体は緊張状態になり、心身を興奮させる「交感神経」が活発になって血管が収縮し、血圧が上がると考えられています。

※1：自律神経とは体の機能を調整している神経です。

「交感神経」とは反対に心身を落ち着かせる神経が「副交感神経」です。副交感神経が優位になると血管の緊張がほぐれて広がり、血流がスムーズになります。血管の緊張がほぐれて広がると心臓への負担も軽くなり、血圧を下げる効果が見込まれます。

※1：自律神経とは体の機能を調整している神経です。

ためしてガッテンで紹介された血圧を下げる運動

ふくらはぎのケアだけを頑張っても安定した血圧を維持することは難しいです。ためしてガッテンでは他にも血圧を下げるための運動が紹介されています。ためしてガッテンで紹介された血圧を下げる運動は以下の通りです。

• ハンドグリップ運動
• 肺のストレッチ
• グーパー体操

ためしてガッテンで紹介された血圧を下げるふくらはぎのケアと並行して上記の運動を行えば、さらなる効果が望めます。

ハンドグリップ運動

ハンドグリップ運動は、タオルを握るだけで血圧を下げる効果が期待できる手軽な方法です。テレビを見ながら取り組めるため、体を動かすことが苦手な人でも続けやすい運動として、ためしてガッテンで紹介されていました。ハンドグリップ運動の手順は以下の通りです。

1. タオルを用意する（テニスボールで代用可能）
2. 片手でタオルを2分間にぎる
3. 1分間休憩する
4. もう片方でタオルを2分間にぎる
5. 左右2セット繰り返す
6. 週に3回繰り返す

ハンドグリップ運動を継続すると血管の内側が刺激され、血管を柔らかく広げる働きのある物質が出やすくなり血圧の低下が望めます。

ハンドグリップ運動中に呼吸を止めたり力を入れすぎたりすると、逆に血圧が上がってしまう可能性があるので注意が必要です。すでに高血圧の治療を受けている人は、ハンドグリップ運動を始める前に必ず医師に相談してください。

肺ストレッチ

ためしてガッテンで紹介された肺ストレッチは呼吸筋をほぐして深呼吸を促し、血圧を下げる効果が期待できる方法です。深呼吸には心をリラックスさせる効果があり、緊張で収縮した血管を広げ血圧を穏やかにしてくれます。

深呼吸で肺の周りを広げると、一度の呼吸でより多くの酸素を取り込めるようになり血圧の安定に役立ちます。ためしてガッテンで紹介された肺のストレッチの手順は以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き肘を曲げた状態で手のひらを組む
2. 鼻からゆっくりと息を吸い肘を前に伸ばす
3. 息を吐きながら元の姿勢に戻る
4. 立った状態で腕を裏側に回し手のひらを組む
5. 口から息を吐き腕を伸ばす
6. 鼻から息を吸いもとの姿勢に戻る

上記の手順を繰り返すことで「吸う筋肉」と「吐く筋肉」の両方を鍛えられます。肺のストレッチは、仕事の合間や寝る前など、1回5分程度の隙間時間に行うだけで効果が期待できます。

グーパー体操

グーパー体操は座ったままでもできるため、仕事や勉強の合間にも気軽に取り組める運動です。手を握ったり開いたりする動きで血管が刺激されると、血管を広げる働きを持つ「一酸化窒素」が出やすくなります。

グーパー体操の結果、血の流れが良くなり血圧を下げる効果が期待できます。グーパー体操の手順は以下の通りです。

1. 両腕を肩の高さまで前に伸ばす
2. 「グー」の形でこぶしを強くにぎりしめる
3. 「パー」の形で指を大きくしっかり開く
4. ②〜③を2秒に1回のリズムで繰り返す

グーパー体操を10回繰り返すのを1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。「パー」のときに指をぐっと反らせると、より効果的に血管を刺激できます。グーパー体操をするときには呼吸を止めず、リラックスして取り組むと効果的です。

ためしてガッテンで紹介されてはいないものの、同テレビ局のほか番組では多数取り上げられています。

ためしてガッテンの方法以外にも！血圧を下げるための生活習慣

血圧を下げるためには運動だけでなく日々の生活習慣を見直すことも必要です。ためしてガッテンで取り上げられた方法以外で血圧を下げるための生活習慣は以下の通りです。

• 減塩する
• 腹八分を心がける
• 運動を習慣化する
• 質の良い睡眠を取る
• 禁煙する
• お酒を控える
• 熱いお風呂は避ける

普段の生活の意識を少し変えるだけで血圧を安定させることにつながります。

減塩する

塩分を摂りすぎると体内の水分バランスを調整するために血液の量が増え、結果的に血圧が上がる原因となります。普段の食事に以下のような工夫を取り入れると、効果的に減塩できます。

• ラーメンやうどんの汁は残す
• 汁物は具だくさんにする
• 香辛料や酸味を活用して塩分を減らす（胡椒、七味、カレー粉、レモン汁、酢）
• 加工食品・漬物を控える
• 栄養成分表示の食塩相当量を確認する
• 減塩調味料に置き換える

まずはできそうな減塩方法から試して、健康的に血圧を下げる食生活を目指してください。

腹八分を心がける

血圧を下げるためには食事の量を「腹八分」に抑えることが効果的です。食べ過ぎは消化にエネルギーを使うため心臓に負担をかけたり肥満につながったりと、血圧が上がる原因になるからです。食事の量を調整することで高血圧の要因の一つである肥満の予防や改善に役立ちます。

腹八分が難しいと感じる方でも、簡単に実践できるコツは以下の通りです。

• 一口30回を目安によく噛む
• 野菜や汁物から先に食べる
• 小さめの食器に変える

「もう少し食べたいな」と感じる時点で食事を終えると、腹八分目で済ませられます。

有酸素運動する

血圧を下げるためには有酸素運動の習慣化が大切ですが、10分以上の運動を合計30分、週3～5日行いましょう。

ハードな運動習慣を目標にすると達成できなかったときに挫折しやすくなります。「これならできそう」と思える小さな一歩から始めると、運動の習慣化が実現します。ウォーキングやランニング、水泳などを取り入れてみましょう。運動習慣がこれまでなかったという方はまずは1駅分歩いてみる、オフィスやマンションでは階段を使うことを試してみましょう。

質の良い睡眠を取る

睡眠が不足すると自律神経のバランスが乱れ血圧が上がりやすくなります。ぐっすり眠ると心身の疲労が回復し、血圧をコントロールする機能が整えられます。質の高い睡眠を確保するための方法は以下の通りです。

• 同じ時間に起床する
• 朝日を浴びて体内時計を整える
• 早めの夕食を摂る
• デジタルデトックスする
• 自分に合った寝具を使用する

寝る前のちょっとした工夫で睡眠の質は大きく変わるため、快適な睡眠環境を整えて血圧の安定を目指しましょう。

禁煙する

タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させて血圧を急上昇させる作用があります。禁煙でニコチンの影響を断ち切れば、血圧の上昇を抑制できます。

禁煙は血圧の安定以外にも見た目の若返りや清潔感の向上、性機能の改善、運動能力の向上といった効果を体にもたらします。禁煙後わずか20分で血圧と脈拍が正常値に近づき始めるため、効果をすぐに実感できることも大きなメリットです。

お酒を控える

アルコールは飲めば飲むほど神経や電解質に作用して血圧が上昇します。お酒が血圧を上げるもう一つの理由は、お酒と一緒に食べるおつまみの塩分やカロリーが高い点です。

アルコールは深い眠りを妨げるため、睡眠の質が下がり夜間や朝方の血圧が高くなる場合もあります。いきなり禁酒するのは難しいかもしれないため、以下のような簡単な工夫から試してみることがおすすめです。

• 休肝日を作る
• 適量を嗜む
• ノンアルコール飲料で代用する

上記のような工夫をして無理のない範囲でお酒を飲む量を減らすと、健康的な血圧を保つことにつながります。

熱いお風呂は避ける

熱いお風呂は避けてぬるめのお湯にゆっくり浸かると血圧の急な変動を防ぎ、心臓や血管への負担を減らせます。42℃を超えるような熱いお湯は体を興奮させる交感神経を刺激し、血管がギュッと縮んで血圧が急上昇します。

血圧を安定させる入浴のポイントは38～40℃のぬるま湯に10～15分程度つかることです。熱いお風呂を避けてぬるま湯で入浴すると、体をリラックスさせる副交感神経を優位にし血圧を穏やかに下げる効果が期待できます。

高血圧が気になる人向けの血圧を下げる薬

ふくらはぎのケアや生活習慣の改善だけでは血圧が十分に下がらない場合、血圧を下げる薬を活用しましょう。高血圧の治療薬として主に使われている薬剤は以下の通りです。

• ノルバスク
• アムロジピン錠

高血圧の薬は血圧の高さや年齢、体の状態に応じて最適なものを選ぶ必要があります。

ノルバスク

ノルバスクは高血圧や狭心症の治療薬です。ノルバスクは「カルシウム拮抗薬」という種類に分類され、硬くなった血管を広げる働きがある薬です。血液の流れを良くして心臓への負担を減らし、血圧を下げる効果がノルバスクには期待できます。

ノルバスクの主な副作用として、一過性のほてりや頭痛、動悸、足のむくみなどが報告されています。グレープフルーツ（ジュースも含む）とノルバスクを一緒に飲むと、薬の作用が強くなるため避けてください。

ノルバスク 5mg

アムロジピン錠

アムロジピン錠は先発医薬品であるノルバスクのジェネリック医薬品です。経済的な負担を抑えつつ、ノルバスクと同等の効果を期待したい方におすすめです。アムロジピン錠もノルバスクと同じ「カルシウム拮抗薬」という種類の薬であり、血管を広げて血圧を下げる働きがあります。

アムロジピン錠を服用する際はノルバスクと同じく、以下の点に注意が必要です。

• 副作用がある（一過性のほてりや頭痛、動悸、足のむくみなど）
• グレープフルーツとの併用は避ける

アムロジピン錠を使用する際は薬の説明書をよく読み、副作用に気を付けながら正しく服用してください。

アムリプ 5mg

血圧を下げる食べ物と飲み物

血圧を下げるためには食べ物や飲み物に注意することが重要です。血圧を下げる効果が期待できる食べ物と飲み物は以下の通りです。

• カリウムを含むもの
• マグネシウム・カルシウムを含むもの
• 良質な脂質を含む食べ物
• 食物繊維が多く含まれる食べ物
• 発酵食品や発酵食品由来の飲み物
• ポリフェノールが豊富な飲み物

血圧が気になる方におすすめの食べ物や飲み物を栄養素ごとに詳しく紹介します。

カリウムを含むもの

カリウムは血圧を上げる原因の一つである塩分（ナトリウム）を体の外へ出すのを助け、血圧を下げる効果が期待できます。塩分を摂りすぎると体はバランスを取ろうとして水分を溜め込み、血液の量が増えて血圧が上昇します。

カリウムには余分な塩分を尿と一緒に排出する働きがあるため、血圧の安定に欠かせない栄養素です。カリウムは普段の食事で取り入れやすい以下の食べ物に含まれています。

• ほうれん草
• アボカド
• バナナ
• キウイフルーツ
• トマト
• 納豆
• トマトジュース
• さつまいも
• じゃがいも
• かぼちゃ
• 海藻類：ひじき、わかめ
• きのこ類
• アーモンド

上記の野菜や果物、豆類などを意識して食事に加えるだけで手軽にカリウムを補給できます。バナナやトマトはジュースとして摂取しても血圧を下げる効果が期待できます。

マグネシウム・カルシウムを含むもの

マグネシウムはカルシウムと拮抗して血管を拡張させ、血圧を低下させる効果が期待できます。マグネシウムとカルシウムは以下の食べ物から簡単に摂れます。

• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 大豆製品：納豆、豆腐、油揚げ
• 海藻類：わかめやひじき、あおさ
• ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ
• 小魚類：しらす干し、干しエビ、ししゃも
• 葉物野菜：小松菜、ほうれん草、水菜
• 硬水のミネラルウォーター
• バナナ
• 玄米
• ごま

毎日の食事に上記の食品を少し加えるだけで、血圧を下げるためのケアを始められます。

良質な脂質を含む食べ物

脂質と聞くと避けた方が良いイメージを持つかもしれませんが、血圧を下げるには良質な脂質を積極的に摂ることがおすすめです。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や多価不飽和脂肪酸であるn-3系（オメガ3）脂肪酸には血管の柔軟性を保つ働きがあります。血管がしなやかになると血流がスムーズになって血圧の上昇を抑えられます。

血圧を下げる効果が見込まれる、良質な脂質を含む食べ物は以下の通りです。

• 青魚：サバ、イワシ、アジ
• ナッツ類：くるみ、アーモンド
• アマニ油
• オリーブオイル

調理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつにナッツを選んだりするだけでも、血圧を下げるための食生活を始められます。

食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維には腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑制する効果があります。くわえて、食物繊維にはナトリウムを体外に排泄する作用もあるため、間接的に血圧を下げる効果が期待できます。食物繊維が多く含まれる食べ物は以下の通りです。

• 穀物：もち麦、玄米、オートミール
• 野菜：ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草
• 豆類：納豆、大豆、おから
• いも類：さつまいも、こんにゃく
• きのこ類：しいたけ、しめじ、エリンギ
• 果物：アボカド、キウイフルーツ、りんご
• 海藻類：わかめ、ひじき、昆布
• ナッツ・種子類：アーモンド、チアシード

スーパーやコンビニでも手軽に手に入る上記の食べ物を摂取すると、血圧を下げて健康的な毎日を目指せます。

発酵食品や発酵食品由来の飲み物

発酵食品や発酵食品由来の飲み物も血圧が気になる方にとって心強い味方になります。特に大豆由来の発酵食品や乳酸菌には血圧低下効果があることが研究でも分かっています。

スーパーやコンビニで手軽に買える発酵食品や発酵食品由来の飲み物は以下の通りです。

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌
• 乳酸菌飲料

上記の身近な発酵食品を上手に活用すれば、おいしく健康管理を始められます。

ポリフェノールが豊富な飲み物

ポリフェノールは植物が作り出す成分で人間の体にも良い影響を与えるとされています。ポリフェノールが持つ抗酸化作用が血管の老化を防ぎ、しなやかさを保ち血圧の上昇を抑えるサポートをします。

ただし、血圧低下効果が期待できるのはカカオポリフェノールのみです。そのため、高カカオチョコレートであれば、血圧を低下させる効果が期待できます。

また、赤ワインに含まれるポリフェノールの効果については、スペインの大学が血圧を下げることを証明したものの、ノンアルコールでなければその効果は得られないとしています。

ためしてガッテンのふくらはぎケアについてのよくある質問

ためしてガッテンでも取り上げられたふくらはぎケアについてのよくある質問は以下の通りです。

• ふくらはぎマッサージは誰でも行える？
• ふくらはぎマッサージは危険？
• 即効性のある血圧を下げる方法はある？
• 血圧を下げるための運動の頻度は？

上記の回答を参考に無理なく血圧を下げるためのふくらはぎケアを実践してみてください。

ふくらはぎを刺激して健康的な血圧を目指そう

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激すると、全身の血流が促進され血圧を下げる効果が期待できます。ためしてガッテンで紹介されたふくらはぎのケアに加えて、日々の運動や食生活にも気を配りましょう。

毎日の小さな積み重ねが血圧を下げ、将来の健康リスクを減らし理想の自分に近づくための鍵となります。若いうちから適切な生活習慣を身に付けて、健康的で自信に満ちた毎日を目指しましょう。